心跳保持60次/分鐘為最佳
日前，一項(xiàng)由美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員所做的研究成果發(fā)表在新一期《細(xì)胞》雜志上，該項(xiàng)研究首次從分子水平發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)有益心臟健康的機(jī)理：研究人員通過小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以使小鼠體內(nèi)的C／EBPb轉(zhuǎn)錄因子水平顯著下降，其結(jié)果會(huì)促進(jìn)小鼠心臟肌肉細(xì)胞增殖，有益于心臟生長。
楊艷旗介紹，在動(dòng)物界存在這樣一個(gè)現(xiàn)象：小型哺乳動(dòng)物如鼠類、兔類等，心率數(shù)/分為100次，壽命1~3年；大的哺乳動(dòng)物如鯨等，心率數(shù)/分20~30次，壽命約40年；格拉帕哥斯烏龜，心率數(shù)/分為6次，壽命約170年。
"不難看出，心跳頻率與壽命呈反比，心跳越慢的動(dòng)物，壽命就越長。對人類的研究發(fā)現(xiàn)，人一生心跳總次數(shù)約為25億次至30億次，在同等條件下，如果靜息心率(指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù))在60次/分鐘左右，其壽命可達(dá)93歲。相反，如靜息心率大于80次，壽命就會(huì)縮短。也就是說對人類而言，心跳也非越慢越好，如果心率能保持在60次/分鐘左右是最佳狀態(tài)。"楊艷旗表示。
不愛運(yùn)動(dòng)者比愛運(yùn)動(dòng)者早衰十年以上
有什么辦法能使心率保持在理想狀態(tài)60次/分鐘上下？最有效的方法就是科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)。統(tǒng)計(jì)資料顯示，平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)者，其心臟較愛好運(yùn)動(dòng)者早衰10~15年，冠心病的發(fā)病率要高出1~3.5倍。
為何兩者存在如此大的差別？楊艷旗解釋說："這是因?yàn)樵隗w育鍛煉時(shí)，由于肌肉緊張活動(dòng)，使得心臟工作增加，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積也會(huì)隨之增大，變得飽滿且有力；另一方面，運(yùn)動(dòng)可促使心臟的血管擴(kuò)大增多，從而改善心肌供氧狀況，增強(qiáng)血液供應(yīng)，可有效預(yù)防和延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展。"
據(jù)美國對奧林匹克運(yùn)動(dòng)員的一些研究顯示，賽艇劃手、馬拉松長跑運(yùn)動(dòng)員、環(huán)法自行車選手、橄欖球運(yùn)動(dòng)員的心臟與平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的人相比，幾乎大出兩倍左右。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員心臟的機(jī)能也相應(yīng)更強(qiáng)，收縮更加有力，每搏輸出量更大，心臟儲(chǔ)備能力更高。
競技體育挑戰(zhàn)極限或損心臟
合理運(yùn)動(dòng)固然對心臟健康有益，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也讓心臟難以消受。本次亞運(yùn)會(huì)亞運(yùn)城運(yùn)動(dòng)員村醫(yī)療門診部提供的數(shù)據(jù)顯示：接待傷病員中有50多例是因胸痛、胸悶或者早搏等不適癥狀需要進(jìn)行心電圖或心臟超聲等檢查者。
"運(yùn)動(dòng)員在賽場上突發(fā)心臟病猝死的報(bào)道也屢見不鮮，有些運(yùn)動(dòng)員甚至平時(shí)看來身體頗為強(qiáng)壯。比如一種叫'馬凡氏綜合征'的心臟疾病就能讓人在運(yùn)動(dòng)中猝死。"專家分析，除了某些運(yùn)動(dòng)員患有難以被及時(shí)發(fā)現(xiàn)的心血管病外，主要誘因是超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。"超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)在于，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)使心肌和骨骼肌的耗氧量同時(shí)劇增，心臟在這個(gè)過程中處于'缺氧狀態(tài)'，很容易出現(xiàn)心力衰竭和心肌梗死。"楊艷旗介紹，"競技體育要求'更高、更強(qiáng)、更快'，它與普通的運(yùn)動(dòng)鍛煉不同，屬于進(jìn)行挑戰(zhàn)人類生理極限的活動(dòng)。但是太劇烈或超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，會(huì)加劇人體一些器官的磨損和造成部分生理功能失調(diào)，使人更容易衰老。運(yùn)動(dòng)員畢竟還擁有專業(yè)的醫(yī)療保健團(tuán)隊(duì)在身旁保護(hù)監(jiān)督，而且經(jīng)過長時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的心肌比常人要肥厚一些，與普通人群不可同日而語，所以普通市民一定不要輕易效仿高危動(dòng)作。"楊艷旗說。
非對抗性有氧運(yùn)動(dòng)
最鍛煉心臟
"和運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)不一樣，市民進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不是為了拿金牌，而是在于強(qiáng)身健體，所以一定要在將風(fēng)險(xiǎn)降到最低、盡量減少心臟損耗的前提下進(jìn)行選擇。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不適，出現(xiàn)一些身體報(bào)警的信號(hào)，比如說心突然跳得特別快或胸悶，一定要立刻停下來，不要勉強(qiáng)支撐。"楊艷旗認(rèn)為，從維護(hù)心臟健康的角度來看，最好的運(yùn)動(dòng)方式是做非對抗性的有氧運(yùn)動(dòng)。對于健康群體，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可通過控制脈率來控制：有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為(220-年齡)×(60%～70%)，脈率與心率一致，在健身房鍛煉可以看到脈搏數(shù)值，方便監(jiān)控。楊艷旗介紹，以下鍛煉方式都較為適合日常進(jìn)行，市民可根據(jù)自身愛好和條件從中選擇1～2種長期堅(jiān)持。
散步
運(yùn)動(dòng)頻度：每次1~2小時(shí)，每次約3~5公里，每周5次。
散步是一種最簡單易行又輕松愉快的全身性運(yùn)動(dòng)。它可擴(kuò)張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。
快步走
運(yùn)動(dòng)頻度：每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周5次左右。
走多快才算快？每小時(shí)保持4.5公里左右的行進(jìn)速度就是快步走�？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。
慢跑
運(yùn)動(dòng)頻度：至少30分鐘，每周5次左右。
18~65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了全身的肌肉群運(yùn)動(dòng)，心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深，心臟做工增大，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。
游泳
運(yùn)動(dòng)頻度：每次不超過1.5~2小時(shí)，每周2~3次。
游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，擴(kuò)大胸腔活動(dòng)幅度，增大肺的容量。游泳時(shí)能促進(jìn)肢體血液回流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動(dòng)性增大，收縮更加有力，動(dòng)脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。
騎自行車
運(yùn)動(dòng)頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鐘，每次騎行10~20公里以上。
在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2~3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。
太極拳
運(yùn)動(dòng)頻度：每周5次。
太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。
