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現(xiàn)代人大多有夜睡的習(xí)慣，但當(dāng)晚睡已成習(xí)慣時，睡不著的煩惱也接踵而來。而從臨床來看，由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致者的病例數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于由心理因素所致病的病例數(shù)。
以下十個小方法，睡眠質(zhì)量不好的您不妨一試。
1.從300倒數(shù)，每次遞減3。
很多人入睡難是因?yàn)闊o法分散注意力，而這種復(fù)雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。
2.下午2點(diǎn)后別喝咖啡。
如果你有入睡困難問題，那么大約下午2點(diǎn)之后，最好不要再進(jìn)食含咖啡因的食物或飲料�？Х纫蛟隗w內(nèi)的作用可持續(xù)8小時以上，50歲后，由于新陳代謝變慢，咖啡因在體內(nèi)滯留時間甚至達(dá)到10個小時。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會降低睡眠質(zhì)量。
3.睡前沖個熱水澡。
臨睡前60—75分鐘洗個熱水澡，水溫不低于攝氏38度，洗浴時間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當(dāng)你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
4.睡前4小時停止鍛煉。
鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內(nèi)最好不要鍛煉，否則鍛煉會令身體興奮，難以入睡。
5.降低臥室室溫。
當(dāng)臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質(zhì)量最好。
6.睡前3小時不進(jìn)食。
睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導(dǎo)致胃酸返流，影響睡眠。
7.注意臥室燈光。
臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用。太亮?xí)䦟?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少，過于清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關(guān)閉所有光源。
8.買張舒適的床。
通常更換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5—10年就該更換一次。
9.降低臥室室溫。
實(shí)驗(yàn)證明當(dāng)臥室室溫在攝氏18—24度時，床上溫度為27—30度的時候，睡眠質(zhì)量最好。
10.限制白天睡眠時間。
除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
小編提示：快速入睡的情緒調(diào)適方法
其實(shí)夜間難以入睡，很大程度上與心理的慣性有關(guān)，因此，上床前穩(wěn)定自己的情緒，進(jìn)行一定的心理調(diào)節(jié)就顯得十分重要了。
1.保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認(rèn)識，避免因挫折致心理失衡。
2.建立有規(guī)律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒節(jié)律。
3.自我調(diào)節(jié)、自我暗示。可玩一些放松的活動，也可反復(fù)計(jì)數(shù)等，有時稍一放松，反而能加快入睡。
4.穩(wěn)定情緒。上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定，請把憂慮暫時放在一邊，不要胡思亂想，進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。
對于容易失眠的人來說，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，反而有利于提高睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，除了從心理上進(jìn)行調(diào)節(jié)外，睡眠的環(huán)境、飲食均衡以及適當(dāng)?shù)腻憻拰εc睡眠質(zhì)量的提高也是很有幫助的。 |
